Iron Body in 7 Days : सिर्फ 7 दिन में आयरन बॉडी
Iron Body Just in 7 Days
Iron Body Just in 7 Days : सिर्फ 7 दिन में आयरन बॉडी पाएं
Iron Body in 7 Days : सिर्फ 7 दिन में आयरन बॉडी पाएं ,क्या आप भी पतले शरीर से परेशान हैं?इस डाइट को रोजाना 7 दिन तक इस्तेमाल करके आपको आयरन बॉडी मिलेगी शरीर के लिए घरेलू आहार योजना पूरा पढ़ें
Iron Body in 7 Days
इसको फॉलो करके आपको एक सप्ताह में अच्छे परिणाम मिल जायेंगे
Iron Body in 7 Days लौह शरीर” प्राप्त करने का तात्पर्य आम तौर पर एक मजबूत, मांसल और अच्छी तरह से परिभाषित शरीर विकसित करना है। ऐसे लक्ष्य का समर्थन करने के लिए, आपको एक संतुलित आहार की आवश्यकता होगी जो मांसपेशियों की वृद्धि, ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करे। मजबूत शरीर बनाने और बनाए रखने में आपकी मदद के लिए घरेलू आहार के लिए यहां एक सामान्य दिशानिर्देश दिया गया है:
1. प्रोटीन:
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के दुबले स्रोत शामिल करें।
स्रोत: चिकन, टर्की, लीन बीफ, मछली, अंडे, टोफू, दाल, बीन्स, ग्रीक दही, पनीर।
2. कार्बोहाइड्रेट:
कार्बोहाइड्रेट आपके वर्कआउट और दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। निरंतर ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का विकल्प चुनें।
स्रोत: ब्राउन चावल, क्विनोआ, साबुत गेहूं पास्ता, शकरकंद, जई, साबुत अनाज की ब्रेड, फल, सब्जियाँ।
3. स्वस्थ वसा:
स्वस्थ वसा समग्र स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन का समर्थन करते हैं। ये जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
स्रोत: एवोकैडो, नट्स (बादाम, अखरोट, आदि), बीज (चिया, अलसी), जैतून का तेल, वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल)।
4. सब्जियाँ:
सब्जियाँ आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करती हैं। वे पाचन और समग्र स्वास्थ्य में सहायता करते हैं।
विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियाँ जैसे पालक, ब्रोकोली, केल, मिर्च, गाजर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल करें।
5. जलयोजन:
हाइड्रेटेड रहने और सभी शारीरिक कार्यों को समर्थन देने के लिए पूरे दिन खूब पानी पिएं।
Iron Body in 7 Days
नमूना भोजन योजना:
नाश्ता:
पालक और टमाटर के साथ तले हुए अंडे
साबुत अनाज टोस्ट
फल का एक टुकड़ा (जैसे, सेब, केला)
दिन का खाना:
मिश्रित साग, खीरे, बेल मिर्च और जैतून के तेल के विनिगेट के साथ ग्रील्ड चिकन सलाद
क्विनोआ या ब्राउन चावल\
नाश्ता:
मुट्ठी भर बादाम और जामुन के साथ ग्रीक दही
रात का खाना:
भुने हुए शकरकंद और उबली हुई ब्रोकोली के साथ बेक किया हुआ सामन
मिश्रित सब्जियों के साथ साइड सलाद
नाश्ता (यदि आवश्यक हो):
कटे हुए फल के साथ पनीर
Iron Body in 7 Days
Iron Body in 7 Days महत्वपूर्ण सुझाव:
भाग नियंत्रण: जबकि पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन महत्वपूर्ण है, अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए भाग नियंत्रण भी महत्वपूर्ण है।
निरंतरता: परिणाम देखने के लिए समय-समय पर अपने आहार और व्यायाम के नियम पर कायम रहें।
कसरत के बाद का पोषण: मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए अपने कसरत के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत का सेवन करें।
अपने शरीर की सुनें: हर किसी की पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है और उसके अनुसार अपने आहार को समायोजित करें।
किसी पेशेवर से परामर्श लें: यदि आपके पास विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्य या आहार संबंधी प्रतिबंध हैं, तो व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने पर विचार करें।
याद रखें कि “लौह शरीर” बनाने के लिए न केवल उचित आहार की आवश्यकता होती है, बल्कि एक अच्छी तरह से संरचित कसरत दिनचर्या और पर्याप्त आराम की भी आवश्यकता होती है। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करना सुनिश्चित करें और वर्कआउट के बीच अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें।
एक “लौह शरीर” बनाने के लिए, जो एक मजबूत और मजबूत शरीर को संदर्भित करता है, आपको पर्याप्त वर्कआउट में संलग्न होने की आवश्यकता है जिसमें शक्ति प्रशिक्षण और हृदय व्यायाम दोनों शामिल हैं। यहां एक नमूना कंडीशनिंग योजना है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं। किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले किसी फिटनेस विशेषज्ञ या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से चर्चा करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई उपरोक्त स्वास्थ्य स्थितियां हैं।
मज़बूती की ट्रेनिंग:
मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत शरीर के विकास के लिए शक्ति प्रशिक्षण अत्यंत महत्वपूर्ण है। मिश्रण अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो एक साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।Iron Body Just in 7 Days
स्क्वैट्स:
लक्ष्य: पैर (क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स)
कैसे: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर झुकें, अपने शरीर को इस तरह नीचे लाएँ जैसे कि आप किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ एक सीध में रखते हुए। वापस ऊपर की ओर झुकने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।
डेडलिफ्ट्स:
लक्ष्य: पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स
कैसे: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक बारबेल को पकड़ने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें। अपनी उपलब्धि और घुटनों को सीधा करके बारबेल को उठाएं।
बेंच प्रेस:
लक्ष्य: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स
कैसे: अपनी चिंता के साथ एक किनारे पर फर्श पर लेट जाएं। एक बारबेल को एक ओवरहैंड एंकर के साथ पकड़ें और इसे अपनी छाती तक नीचे करें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
पुल-अप्स/चिन-अप्स:
लक्ष्य: पीठ, बाइसेप्स, कंधे
कैसे: अपने हाथ को दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकाएं (पुल-अप) या अपनी ओर लाएं (चिन-अप)। अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपका बटन बार के ऊपर न आ जाए, फिर अपने आप को वापस नीचे कर लें।
पंक्तियाँ:
लक्ष्य: पीठ, बाइसेप्स, कंधे
कैसे: बारबेल या डम्बल पकड़ते समय उपलब्धि पर झुकें। अपनी पीठ सीधी रखें और वजन को अपने धड़ की ओर खींचें, जिससे आपके कंधे के ब्लेड एक साथ बंध जाएं।
हृदय संबंधी व्यायाम:
हृदय व्यायाम सहनशक्ति बढ़ाने, कैलोरी जलाने और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।
दौड़ना/जॉगिंग:
हल्की जॉगिंग से शुरुआत करें और समय के साथ धीरे-धीरे तीव्रता और निरंतरता बढ़ाएं।
साइकिल चलाना:
हृदय संबंधी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए स्थिर बाइक का उपयोग करें या बाहर साइकिलिंग करें।
तैरना:
तैराकी एक पूरे शरीर की कंडीशनिंग है जो जोड़ों पर लागू होती है।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT):
व्यायाम के तीव्र विस्फोटों और विश्राम अवधियों को कम करने के बीच अदला-बदली करें। उदाहरण: 30 असामान्य दौड़ और उसके बाद 1 मिनट तक चलना।
लचीलापन और गतिशीलता:
लचीलेपन को बढ़ाने और चोटों को रोकने के लिए जोड़ और उन्नति की गतिविधियों को शामिल करें।
स्थैतिक खिंचाव:
अपने वर्कआउट के बाद हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और कंधों जैसे मांसपेशी समूहों से ऊपर की ओर खिंचाव करें।
योग या पिलेट्स:
ये अभ्यास लचीलेपन, संतुलन और समग्र शारीरिक जागरूकता को बढ़ावा देते हैं।
याद रखें, मोड़ने की क्षमता महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं और अतिरिक्त वजन या अधिक दोहराव के साथ खुद पर दावा करें। ओवरट्रेनिंग से बचने और चोटों के जोखिम को कम करने के लिए वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम और व्यायाम के लिए समय दें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप चोट के जोखिम से बचते हुए अपने अभ्यास से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त कर रहे हैं, हमेशा मजबूत शारीरिक संरचना और देखभाल पर जोर दें।
